Lesões mais comuns entre tenistas

No tênis, a diferença entre um jogo bem jogado e uma derrota dolorosa nem sempre está na técnica ou na estratégia, mas sim na capacidade de evitar lesões que podem tirá-lo das quadras por semanas. Jogadores amadores e profissionais enfrentam riscos similares, desde o torcedor que pratica na academia até os atletas que disputam torneios nacionais. Lesões como tendinite no cotovelo, sobrecarga nos joelhos ou problemas na coluna não são apenas incômodos passageiros: podem encurtar carreiras, prejudicar performances e até levar à aposentadoria precoce. A boa notícia é que a maioria delas é prevenível com cuidados específicos, desde o aquecimento até a escolha do calçado. Neste guia prático, você vai aprender quais são as lesões mais recorrentes entre tenistas, como identificá-las nos primeiros sinais e, mais importante, como evitá-las sem precisar abrir mão da intensidade nos treinos.

Identifique os pontos de risco antes que eles se tornem problemas

As lesões no tênis não surgem do nada: elas são resultado de padrões repetitivos de movimento, falta de preparação física ou equipamentos inadequados. O primeiro passo para evitá-las é mapear os pontos críticos do seu jogo. Jogadores que executam muitos forehands com a mão dominante, por exemplo, costumam desenvolver tendinite no cotovelo (conhecida como epicondilite lateral), enquanto aqueles que dependem excessivamente de slice ou topspin sobrecarregam os ombros. Estudos mostram que até 80% dos tenistas profissionais já sofreram com algum tipo de dor articular ao longo da carreira, e a grande maioria poderia ter sido evitada com uma análise prévia dos gestos técnicos. Comece observando onde sente maior tensão: é no braço após vários backhands? Ou nas costas depois de jogar em quadras duras? Anote esses detalhes e compare com os sintomas descritos abaixo. Ignorar esses sinais iniciais é como esperar que um pneu furado se conserte sozinho, o dano só piora.

Outro erro comum é subestimar a importância da quadra. Superfícies como saibro e grama exigem mais força nas pernas e menos impacto nos joelhos do que quadras de saibro sintético ou dura, mas muitas vezes os jogadores não ajustam sua técnica ou equipamento. Por exemplo, em quadras de saibro, o movimento lateral é mais frequente, o que aumenta o risco de lesões no quadril e na região lombar. Já em quadras duras, o impacto é maior, o que pode levar a problemas nos tornozelos e no joelho (como a tendinite patelar). Antes de sair para treinar, verifique qual superfície você vai usar e faça ajustes na sua rotina: se for em saibro, trabalhe mais o equilíbrio; se for em dura, priorize exercícios de amortecimento. Essa adaptação simples pode reduzir em até 40% o risco de lesões crônicas.

Como preparar o corpo antes de pegar na raquete: o aquecimento que poupa articulações

Muitos tenistas cometem o erro de chegar na quadra, pegar na raquete e começar a jogar sem um aquecimento adequado, especialmente nos dias frios ou após longos períodos sem prática. Esse hábito aumenta em até 50% as chances de lesões musculares e articulares, segundo especialistas em fisioterapia esportiva. Um bom aquecimento não é apenas correr no lugar por cinco minutos: ele deve incluir movimentos específicos que ativem os grupos musculares usados no tênis, como coxas, glúteos, ombros e core. Comece com exercícios de mobilidade articular, como círculos com os ombros e rotações dos quadris, seguidos de alongamentos dinâmicos, como passos laterais e saltos suaves. Depois, simule golpes leves com uma raquete leve ou até mesmo sem ela, para preparar os tendões e ligamentos. Esse processo deve durar entre 15 e 20 minutos, dependendo da intensidade do treino. Se você costuma jogar pela manhã, inclua exercícios de mobilidade da coluna, pois a rigidez matinal é um dos principais vilões das lesões no início da partida.

Outro ponto crítico é o tipo de aquecimento. Muitos jogadores se concentram apenas nos braços ou nas pernas, esquecendo que o tênis exige sincronia entre todo o corpo. Por exemplo, um forehand bem executado envolve a rotação do tronco, a força das pernas e a estabilidade dos ombros. Por isso, inclua exercícios que trabalhem a coordenação, como passos laterais com mudança de direção rápida ou exercícios de equilíbrio em uma perna. Isso não só prepara o corpo como também melhora a técnica. Um estudo com jogadores amadores mostrou que aqueles que faziam aquecimento específico para tênis reduziram em 30% as dores nas costas e nos ombros após partidas longas. Se você não tem tempo para uma rotina complexa, pelo menos faça 10 minutos de mobilidade articular e 5 minutos de golpes leves antes de começar. Essa pequena mudança pode fazer toda a diferença na prevenção de lesões.

Os erros de equipamento que você pode não estar notando (e como corrigi-los)

Escolher a raquete certa é tão importante quanto escolher um bom par de tênis, mas muitos jogadores priorizam apenas o peso ou o tamanho da cabeça sem considerar outros detalhes que afetam diretamente a saúde das articulações. Por exemplo, uma raquete muito pesada pode sobrecarregar os ombros e os braços, enquanto uma muito leve pode levar a compensações na postura, aumentando o risco de lesões na coluna. A regra geral é que o peso da raquete não deve ultrapassar 10% do seu peso corporal. Se você pesa 70 kg, por exemplo, uma raquete acima de 700 gramas já pode ser excessiva. Além disso, o equilíbrio da raquete, se ela é head-heavy (pesada na cabeça) ou head-light (pesada no cabo), também faz diferença. Jogadores que usam topspin intenso costumam preferir raquetes head-light para facilitar a rotação, enquanto quem joga com slice pode se beneficiar de raquetes mais equilibradas. Ignorar esses detalhes pode levar a dores crônicas, como a tendinite no punho ou a síndrome do impacto no ombro.

Outro equipamento subestimado são os tênis. Calçados inadequados são responsáveis por até 30% das lesões nos pés e tornozelos entre tenistas, segundo fisioterapeutas esportivos. Um tênis sem amortecimento suficiente em quadras duras pode causar impacto excessivo nos joelhos, enquanto um modelo muito flexível em quadras de saibro pode deixar os pés instáveis. Para quadras duras, opte por modelos com suporte de arco e amortecimento na sola; para saibro, escolha tênis com solado mais grosso e tração. Além disso, verifique regularmente o desgaste dos tênis: solas gastas reduzem a aderência e aumentam o risco de torções. Muitas vezes, a solução para dores nos tornozelos ou nos joelhos é simplesmente trocar de calçado. Se você sente dor ao pisar ou ao fazer movimentos laterais, é hora de atualizar seu par. Não espere que o tênis “se acostume” ao seu pé: ele deve ser trocado a cada 600 a 800 km de uso, ou quando a sola mostrar sinais de desgaste.

Sinais de alerta que você deve ignorar (e quais não pode)

Nem toda dor é sinal de lesão grave, mas algumas devem ser levadas a sério imediatamente. Por exemplo, uma dor aguda no joelho durante um backhand pode indicar uma lesão no ligamento cruzado anterior, enquanto uma dor crônica no ombro após vários forehands pode ser tendinite. A diferença está na intensidade e na persistência: dores agudas que desaparecem em minutos após parar de jogar são normais e geralmente não são preocupantes. Já dores que duram horas depois do treino, que pioram com o movimento ou que acordam você à noite, exigem atenção. Outro sinal de alerta é a rigidez matinal, especialmente nas articulações dos ombros ou dos quadris, que pode indicar inflamação ou desgaste articular. Se você notar inchaço, calor ou vermelhidão em uma articulação, isso pode ser um sinal de bursite ou tendinite aguda, e deve ser avaliado por um fisioterapeuta ou médico esportivo o mais rápido possível.

Muitos jogadores também confundem fadiga muscular com lesões. Por exemplo, uma dor nos músculos das pernas após um treino intenso pode ser normal, desde que desapareça em algumas horas. No entanto, se a dor persistir por mais de 48 horas ou se você notar fraqueza ao movimentar a articulação, isso pode ser um sinal de lesão muscular ou tendinosa. Outro erro comum é ignorar dores nas costas após partidas longas, achando que é “só cansaço”. Na verdade, dores lombares recorrentes podem indicar problemas na coluna, como hérnia de disco ou síndrome do piriforme, que exigem tratamento específico. Se você sentir dor ao se inclinar ou ao girar o tronco, não espere que melhore sozinho: procure um profissional para avaliar a postura e a técnica. Ignorar esses sinais pode levar a lesões mais graves e a longos períodos fora das quadras.

Exercícios específicos para fortalecer o que o tênis enfraquece

O tênis é um esporte que exige explosividade, mas também demanda resistência e estabilidade em músculos que muitas vezes são negligenciados nos treinos. Por exemplo, os forehands e backhands exigem força nos ombros, mas muitos jogadores deixam de lado exercícios para o core, que são essenciais para a estabilidade do tronco durante os golpes. Um estudo com jogadores profissionais mostrou que aqueles que incluíam exercícios de fortalecimento do core em sua rotina reduziram em 25% as lesões nas costas e nos ombros. Para fortalecer essa região, inclua exercícios como planks (com duração crescente), Russian twists e dead bugs, que trabalham os músculos profundos do abdome e da lombar. Além disso, exercícios de equilíbrio, como ficar em uma perna com os olhos fechados ou usar um wobble board, ajudam a prevenir torções e quedas, comuns em quadras.

Outro grupo muscular frequentemente esquecido são os glúteos e as coxas, responsáveis por gerar a potência nos golpes e pela estabilidade durante os deslocamentos laterais. Exercícios como hip thrusts, lunges e step-ups são ideais para fortalecer essa região. Além disso, inclua exercícios de mobilidade, como hip flexor stretches e piriforme stretches, para evitar tensões que podem levar a dores nas costas. Para os ombros, que sofrem muito com os golpes repetitivos, exercícios como rotator cuff exercises (como elevações laterais com halteres leves) e band pull-aparts ajudam a fortalecer os músculos estabilizadores. Esses exercícios devem ser feitos 2 a 3 vezes por semana, combinados com alongamentos e mobilidade articular. Se você não tem tempo para uma rotina longa, pelo menos dedique 10 minutos por dia a esses exercícios, eles podem fazer a diferença entre jogar sem dor e passar meses fora das quadras.

Quando parar de jogar: reconhecendo o limite entre dor e lesão

Uma das maiores dificuldades para os tenistas é saber quando parar de jogar para evitar que uma lesão leve se torne crônica. A regra básica é simples: se a dor persiste por mais de 48 horas após o treino ou a partida, ou se ela piora com o movimento, é sinal de que algo está errado. Por exemplo, se você sente dor no ombro ao levantar o braço para pegar a raquete, isso pode ser um sinal de tendinite, e continuar jogando apenas agravará o problema. Outro indicador é a dor ao toque ou ao movimento passivo da articulação, como tentar mover o ombro sem usar a raquete. Nesse caso, é melhor parar imediatamente e procurar um fisioterapeuta. Muitos jogadores tentam “superar” a dor com analgésicos ou continuando a jogar com menos intensidade, mas isso só prolonga o processo de recuperação e aumenta o risco de lesões mais graves.

Também é importante aprender a diferenciar dor aguda de dor crônica. A dor aguda é um sinal de alerta imediato e geralmente desaparece quando você para de jogar. Já a dor crônica é persistente, pode acordar você à noite e piora com o tempo. Se você está enfrentando esse tipo de dor, é hora de fazer uma avaliação médica. Além disso, preste atenção aos sinais do seu corpo: se você sente fraqueza ao movimentar uma articulação, inchaço ou calor local, isso pode ser um sinal de inflamação ou lesão mais séria. Em casos como esses, o melhor é evitar o tênis por pelo menos uma semana e buscar orientação profissional. Lembre-se: a paciência na recuperação é tão importante quanto a intensidade nos treinos. Forçar o corpo além do limite não o tornará um jogador melhor, apenas o deixará fora das quadras por muito mais tempo.